由於非暴力溝通(NVC-Nonviolent Communication)在人際連結、溝通、建立互信關係及化解衝突方面展現了它的效用，而且容易理解及學習。因此，近來有愈來愈多的人想學 NVC，也有愈來愈多的人在網路上分享NVC的學習及體驗。對NVC初學者而言，想從從五花八門的NVC片段訊息中，找到一些對自己學習 NVC有幫助的訊息，往往不能從願。本文就個人學習NVC體驗，分享一些觀察與觀點供NVC初學者參考。
上了三年NVC課程，主要內容大同小異，感到有點膩，不再想上了
個人從 2013年接觸 NVC，2015開始正式密集地參加 NVC的工作坊，有的課是到國外CNVC認證培訓師來在台灣講授，有的課是自己去夏威夷、上海等地去上的。到 2017年10月個人已經上了 44天的 CNVC認證培訓師的課了。記得當年在上完三天 NVC在職場應用的工作坊後，感覺有點膩了，不想再上 CNVC認證培訓師的課了。主要是個人發現不同 CNVC認證培訓師講的課程，名稱看起來並不相同，但主要的內容是大同小異或應用的情境的不同。當時抉擇：「不再上CNVC國外講員的短期(2-3天)課程了！」。之後，則選擇參加較長期、較深化的課程。另外，開始花時間沈澱整理，在這些課程中，講員們都說了什麼？哪些是共通的基礎流程或技能？哪些是在不同場域/情境的應用流程？哪些是屬於深化的內容？
梳理NVC的學習架構及基本理路
這些上課時吸收的NVC概念、流程與練習，經過內化與沈澱，開始分門別類，也藉由受邀講課，組織了個人在講授 NVC的架構及基本理路。以下提供NVC初學習者參考，只要把這些基本的理路及技能掌握住，學好、學透、建立 NVC的意識，經常練習，成為自己的一部分，就可以應對自己的情緒起伏，並保有與人連結的關係。與其花時間上很多NVC的課程，不如精選適合自己或自己感興趣的NVC課程，投入心力學習與練習，將 NVC用在工作及生活中，會更有收獲。
釐清自己學NVC的需要與目的(Why)，選擇適合自己的NVC課程(How)
在上NVC課的過程，很少有NVC的講員會跟我們說：「你要釐清學NVC的需要及目的。」這原本就是自己要先想清楚的。至於NVC的課程有哪些的類別？哪些課程適合自己？哪些課程可能不適合自己？這些則是靠上了不少NVC的課之後，才慢慢理清楚的。剛開始，個人和多數人一樣，是靠朋友推廌：「NVC的課很好，你應該要去上！」就開始上 NVC的課了。學習過程中，由於對 NVC沒有全面的瞭解，加上自己很早就設定了目標，將來是要取得 CNVC 認證培訓師的資格，誤以為所有NVC的課都需要上。因此，就是全部能上的 NVC課都去上。
現在清楚了，NVC的課，是依個人需要及目的選擇去上的，而不是所有 NVC的課都要去上。例如：自己是教練，那麼同理心教練的課程就很適合我，而個人並不喜歡觸碰內在的創傷，可以不用去上NVC療癒創傷方面的課程。
如果自己學NVC只是想要和家人有好的連結，那麼選擇上自我同理及同理他人的基礎課程，就已經很有幫助。如果基本功沒學好，急著上 NVC進階的課程，結果可能上完課，由於基本功不紥實，不夠熟練，因而沒有達到自己想要和家人的良好連結的目的，覺得 NVC沒有用。其實NVC是有用的，這點已有很多的證實，無庸置疑，只是可能我們選的 NVC課程，和自己想要的不匹配，或練習不足，因此達不到自己想要的。
建議上 NVC的課程之前，先釐清自己學習 NVC的目的是什麼？想要滿足什麼需要？個人提一個建議：
先釐清自己是要當 NVC的講師嗎？或要取得 CNVC認證培訓師的認證？
很多NVC的課程，都是為了培訓一位CNVC認證培訓師所做的設計。因此在上 NVC課之前，最好釐清自己是否想要當 NVC的講師或成為CNVC認證培訓師？
如果是，要進一步問自己，是想要支持哪些領域或族群的人學習 NVC？教育/學校？家庭/親子？職場/團隊/DEI？教練？職能師？諮商師？可選擇訴求協助CNVC認證培訓師認證的課程，以及自己想要深入的 NVC課程。
如果不是，建議選擇上一些 NVC基礎課、進階或應用的課程，以滿足自己的需要，達到心中所想要的人際連結、溝通與關係。而不用選擇訴求取得 CNVC認證培訓師為主的 NVC課程。
NVC的基本目的，是為了安頓個人的身心，平息情緒，進而同理他人，和他人保持連結，建立改善和自己及他人的關係，達到你我心中不會有暴力的狀態，活出更美好的關係、生活與生命。在參加NVC 課程之前，先釐清自己學 NVC的需要及目的，有其必要。之後，可以問問其他參加過相關課程的朋友、夥伴參加該課程的學習與心得，也可直接詢問授課的講員課程的目的及內容，幫助自己選擇適合自己的NVC課程。認真學，認真練習，滿足自己的需要並達到所想要目的。
不管參加哪一種 NVC 課程，以下是NVC 學習者需要持續熟悉與深化的部分
NVC四大要素(組成)：觀察、感受、需要、請求，亦稱OFNR(Observation, Feelings, Needs. Request)。此四者不是流程(process)，是組成。用做養生料理為比喻，它們是作菜的原料，是養生料理”黑芝麻鮮蔬羊肉湯”裡的黑芝麻、羊肉、蔬菜等原料，不是做菜的過程或最後呈現的料理。
NVC學習者，要對每一個要素(組成)指的是什麼，如：什麼是觀察？什麼是感受？什麼是需要？什麼是請求，要弄清楚。剛開始學 NVC，多數人對 NVC四大元素是似懂非懂的，在學習過程慢慢有體會，愈來愈清楚，不只是頭腦的清楚，而且要自身有體會、有感覺。另外，能夠區分 “觀察vs. 評斷” “感受vs. 想法” “需要vs.策略” “請求vs.要求” 也是重要的。而手邊備有 “常見的感受及需要詞彙” 幫助自己覺察、命名及表達 “感受”及 “需要”也是必要的。
圖 1 NVC四大元素的重要區分
NVC基本應用流程：自我連結/自我同理、同理他人、自我表達
剛開始上NVC課時，經常看到一張三角形的圖(圖2)，中間是NVC四大元素，三個邊分別標記自我連結(Self-Connection)，同理(Empathy)，誠實(honest)，這圖代表著是什麼意思？一直沒有弄懂。後來又看到一張NVC生命之樹的圖(圖 3)，示意 “我連結/自我同理”是主幹，而之後開展出來 “同理他人”及”自我表達”兩個支幹，是兩種選擇。這才明白兩張圖看似不同，其實在講的是相同的內涵。亦即NVC 四大元素(OFNR) 最常應用於 “自我連結/自我同理” “同理他人”和 “自我表達”。”自我同理”，即安頓好自己的身心之後，再依實際需要，選擇 “同理他人”或者是 “自我表達”。
自我連結/自我同理：
焦點在覺察及連結自己的感受及需要，可以平息自己的情緒，讓自己心平靜下來。
自我連結可以當成是一種冥想，沒有特別事情發生，隨時可以做。閉起眼睛，回到內在，覺察當下的感受及需要，並加以命名，人會自然地平靜下來(心理學家有做過這方面的研究)。
自我同理，則是和他人互動觸發了自己的情緒時，學習不要即刻攻擊、指責或忍讓對方，而是緩下來，給自己時間及空間，觀察到底發生了什麼？腦中對此事有什麼評斷、批評、指責？當下自己的感受是什麼？感受背後的需要是什麼？什麼對自己是重要的？
當釐清自己的需要之後，一定要做品嚐需要，專注於需要，沈浸在需要得到滿足的經驗裡，從中獲得能量的轉化，內在感到放下、放鬆、平靜與活力。
自我連結/自我同理，很重要的目的，是讓內在平和，當內在平和時，我們會脫離被情緒及杏仁核掌控的狹隘反應模式(圖 4左)，轉為平和，由前額葉的掌控的開放運作模式，點子源源不斷、有創意，有活力(圖4右)。
圖 4 內在平和的力量示意圖
同理他人：
焦點在對方，全身心的臨在於對方所說的，對方的感受及需要，即理解對方活生生的內在，目的是與對方連結，產生互信與相互支持的關係。
當同理他人時，要臨在當下，帶著和對方連結的意圖，傾聽對方所說，並回應對方：「我聽到你說...，是嗎？」「你感到...是嗎？」「...對你是重要的，是嗎？」
一般初學者，在同理他人時往往感到困難，主要同理他人的神經網絡尚未建立。有時則是因為自己還沒有準備好，需要花更多的時間，照顧自己的需要，有道是：「當無法同理他人時，回到自我同理」。
要做好同理他人，需要具足自我同理基本能力。“帶著連結的意圖” “臨在” “熟悉需要的語詞” “放大贍去猜測對方的需要，不要擔心猜錯” “嘗試用身體的感覺或直覺猜測對方的感受及需要”等的練習，都有助於建立同理他人的能力。經由找夥伴練習、練習、再練習，可以讓自己愈來愈熟練 “同理他人”－NVC的核心能力之一。
自我表達(誠實表達)：
焦點在表達自己活生生的內在－觀察、感受、需要及請求。依據自我同理覺察到自己的感受及需要，向對方誠實表達，目的是讓對方理解自己活生生的內在。
有些人不敢向對方誠實表達自己的感受及需要，會擔心對方認為自己在抱怨或觸發對方的情緒或反彈。如果誠實自我表達之後，對方懟回自己，我們只要立刻同理對方，保持連結即可。
另外，在自我表達之前，最好是先同理對方，對方才比較有空間來聽我們的。有的人學習 NVC之後，會偏重在同理他人，而忽略了自我表達。溝通是雙向的，我們用同理他人理解對方的需要，用自我表達讓對方理解自己的需要。雙方都瞭解彼此的需要之後，才有機會發揮創意，提出滿足雙方需要的請求或策略，創造更美好的生活與生命。
在NVC的實務應用上，自我連結/自我同理、同理他人、自我表達，是為達到不同目的過程，練習久了，就成為自己與人連結、溝通的內功。它們是做菜的過程，依據不同的需要或目的，把觀察、感受、需要及請求，做出不同的口味及菜色。三者靈活組合運用，可以搞定自己，連結他人，經營良好的關係。
NVC有很多的過程/方法是由 “自我同理” “同理他人” “自我表達”所組合的。例如： “化解敵人形象” “聆聽及表達憤怒” “衝突調解” “療癒與和解”等 NVC的方法，是因應不同的情境、需要及目的，將自我連結/自我同理、同理他人、自我表達做了不同順序的組合。這些看似不同的 NVC過程/方法，其基礎仍是自我連結/自我同理、同理他人、自我表達。因此，練好自我連結/自我同理、同理他人、自我表達基本功是重要的。如果這些基本功沒練好，也就很難做到化解敵人形象，聆聽及表達憤怒、衝突調解、療癒與和解等。
發揮創意提出滿足雙方需要的有效請求：
焦點在想出同時滿足自己及他人需要的方法/策略，保持對策略及結果的開放。經常有人在問：「知道了需要以後，然後呢？」接下來就是想辦法滿足需要。當需要得到滿足時，我們會感到愉悅，開心；而需要沒有得到滿足，我們會感到不滿、難過、生氣等。NVC所談的 “需要”是人性共通的價值，是會觸動人心及引共鳴的需要。覺察及釐清需要、品嚐需要、滿足需要，是 NVC豐富生命的主軸。當知道什麼是自己看重的需要，接著提出請求、想出策略，來滿足需要自然也是重要的。
圖 5 可經由多種請求/策略來滿足需要
在滿足需要方面，需要提醒自己保持對策略及結果的開放。不要執著於以往的經驗及想法，讓自己無法前進。例如：有位太太釐清了自己的需要是同理，卻堅持要不善於同理的老公同理自己，這是不切實際的期待，因而得不到自己想要的，覺得 NVC沒有用，那就可惜了！對策略的執著，固化的想法，把自己塞住，其他好的策略都進不來，也會限制了我們滿足需要的可能。當自己需要同理時，除了請老公同理自己外，也可以自我同理，或找善於同理的朋友來同理自己。人的創意無限，一定可以想出不同的策略來滿足自己的需要，這是在為滿足自己需要的負責態度，無需限定一定要某某人，用特定的方法來滿足自己的需要。
另外，如果涉及兩個人或多人的互動，要考慮到滿足雙方或多方需要的策略，而不是執著於自己心中所想要某特定的結果。。例如：一位長輩告訴聽力不好的老公，她需要安靜，請老公看電視或者用手機時，能把聲音關小一點。結果照著 NVC的方式，表達自己的需要，也提出的請求，但怎樣講老公都不意配合，讓她感到十分的失望與挫折。老公的反應，其實在表達 “不”，這時要進一步探索出老公”不”背後的需要，然後，發揮創意，想出同時可以滿足自己和老公的需要，這事才有可能圓滿解決。
沈澱學習心得、反思、寫日誌
學習 NVC，是在轉化個人的思維及溝通模式。因此，在學習的過程，能花時間沈澱學習心得，記錄自己的反思、轉化心情、改變與他人溝通的過程，或者寫 NVC的日誌(我看到…，我感到…, 我需要…)，這些都有助於自己建立 NVC的神經網絡連結，活出 NVC帶來更有自信的自己，愉悅的心情，良好的人際互動與連結。。
結語
釐清自己學 NVC的目的，掌握 NVC的基本理路與重點：四大元素(觀察、感受、需要、請求)；三大應用：自我同理、同理他人、自我表達；發揮創意提出滿足雙方需要的有效請求，以及沈澱、反思、寫日誌，選擇適合自己的 NVC課程，按部就班，拾級而上，有耐心地學習與練習，可以讓 NVC的學習成為促進與自己和他人連結，改善人際關係的好策略，活出自己所想要的生活與生命。
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